Merhaba sevgili ZİA ONLINE okuyucuları, umarım iyisinizdir. Beni soruyorsanız ben çok iyiyim sadece sizleri özledim, sizler de beni özlediniz dimi? Ufak bir ara vermiştik ama tekrar birlikteyiz.
Bu ay yazımız küçük-büyük herkesi ilgilendiren bir konu olan ‘Spor ve Sağlık’.
Bu başlık altında sporda yaptığımız hareketleri bir ‘Fizyoterapist’ gözünden yorumlayıp nelere dikkat etmemiz gerekli onu anlatıyor olacağım.
Ele alacağımız iki hareket ‘Squat’ ve ‘Deadlift’ olacak.
İlk olarak ‘Squat’ ile başlayalım;
Squat dediğimiz hareket kişi ayakta dik bir pozisyonda dururken eğilip tekrar kalkması halinde uygulanan bir bir harekettir ama tabii ki sadece bu kadar değil.
Dik dur, eğil ve tekrar kalk gerçekten bu kadar mı? Bazılarınızın ‘evet’ sadece bu kadar dediğini duyar gibiyim ama sadece bundan ibaret değildir maalesef.
Squat yaparken dikkat etmemiz gerekenleri sıralarsak;
1/5 Öncelikle ayaklarımız ve yere basma noktalarımız önemlidir. Ayaklarımız dik ve düz pozisyonda olmalı ve ayak tabanlarımız da ağırlığımızı 3 noktaya basıp ağırlığı dağıtmak gerekiyor.
2/5 Dizlerimizin açısı hem ayakta dik dururken hem de eğildiğimiz zaman içeri doğru bükülmemesi lazım. Dizlerimiz ile ayaklarımız aynı düzlemde olması lazım ve dizlerimizin parmak uçlarını geçmemesi lazım.
3/5 Kalçalarımızın tam inmemesi lazım yani ‘deep squat’ yapmamızın pek bir anlamı yok.
4/5 Belimizin fazla öne doğru bükülmemesi lazım o dikliği mümkün olduğunca korumamız lazım, eğik bir şekilde kambur bir biçimde durmamamız gerekir.
5/5 Son olarak ise eğilirken omuzlarımızı öne doğru düşürmek yerine geri iterek dik durmamız daha da kolaylaşacaktır.
İkinci hareketimiz olarak ‘Deadlift’i ele alalım;
Deadlift hareketimiz ise ağırlıklı bir halterin ya da çubuğun kalça seviyesine kadar kaldırıldığı, yere geri yerleştirmeden önce gövdenin zemine dik tutulduğu bir ağırlık antrenmanı egzersizidir.
Peki ya bu hareketi yaparken nelere dikkat etmemiz gerekiyor;
1/5 İlk dikkat etmemiz gereken konu ayak açıklığımız. Bir karış kadar mesafe yeterli olacaktır ve tabii ki yine squat gibi ayağımızı 3 noktaya bölüp o şekilde ağırlığı dağıtmamız gerekecek.
2/5 Yine dizlerimiz… Ah bu dizler neler neler çekti bu ağırlığı mı çekecek demeyin! Uzun vadede ciddi sorunlar açabilir. Dizlerimiz ayak baş parmağımızı geçmeyecek şekilde olmalı.
3/5 Kalçalarımız ise dışa doğru çıkık olmalı fakat sandalyeye oturuyormuş gibi olmamalı.
4/5 Belimiz, özellikle deadlift hareketinde bel bölgesine çok fazla dikkat etmemiz gerekiyor. Ağır kaldıracağım diye bele çok yük bindiren sporcularımızı görünce gerçekten üzülüyorum. Belimizi nötral pozisyonda olması lazım ve hareketi o doğrultuda yapmamız lazım, nötral pozisyonu bilmeyenlerin internete yazıp öğrenmesini öneririm.
5/5 Son olarak ise boynumuz. Boynumuzu çok fazla kasmamalı ve çok fazla stres altına sokmamalısınız.
En fazla dikkat etmemiz gereken bu iki hareket, diğerlerinde dikkat etmemek gerekmiyor mu tabii ki gerekiyor ama bunların herhangi bir dikkatsizliği ya da bir anlık gaza gelmeler ciddi sorunlar yaratabilir. Bütün hareketleri yaparken belimiz nötral pozisyonda sırtımız ise dik bir pozisyonda durmalı. En basitinden Rope Push Down hareketinde bile sırtımızı yani gövdemizi hafif öne doğru eğdiğimizde ağırlık arka kolumuza binmesi gerekirken o ağırlık trapezlerimize de biniyor.
Aslında sporda her zaman dediğimiz gibi ağırlığı egonuz kaldırmıyor, siz kaldırıyorsunuz o yüzden egonuzun esiri olmayın. Ağır kilolar kaldırmak uğruna kendinizi sakatlamayın, evet sizlerde haklısınız kaslara mikro yırtıklar vermemiz lazım ki kas hipertrofimiz olsun ama bunu yaparken aynı zamanda sağlıklı ve dikkatli yapmak varken neden dikkatsiz yapalım ki? Ben de sizlerle aynı fikirdeyim ve sizlere katılıyorum. O zaman ne yapıyoruz? Spor yaparken dikkatli ve yavaş oluyoruz hızlı yapmıyoruz, değil mi?
Teşekkür ederim..
Kapak fotoğrafı: @pinterest
Fizyoterapist
Akın ÖZTÜRK @akinozturkk @fztakinozturkk
Commentaires