Merhaba sevgili ZİA ONLINE okuyucuları.
Ben, İSÜ Liv Hospital Bahçeşehir şubesinde sorumlu Fzt. Akın ÖZTÜRK.
Bu ay ’Büyük’ sayımız için hazırladığım;
‘’Büyük Kas Grubunu Çalıştıran Hareketler’’ için keyifli okumalar diliyorum.
Büyük kas grubu denince akla gelen birçok kas grubu var. Bunlar, omuz kası, kol kası değil. Bacak kaslarımız, sırt kaslarımız, göğüs kaslarımız ve boyun kaslarımızdır. Evet, yanlış okumadınız boyun kaslarımız da büyük kas gruplarımız arasında ve kuvvet bakımından ciddi anlamda önemli role sahipler. Fakat bugün üzerinde duracağım kas grubu boyun kaslarımız olmayacak, bu özel konuyu başka yazımızda daha detaylı olarak ele alacağım.
Büyük kas grubu denilince biz Fzt. camiasının ya da spor yapanların aklına direkt bacak gelir. Peki, Bacak kasları ne işe yarar? Bacak kasları neden büyük kas grubu adı altında geçiyor? Çok fazla kuvvetli olması ya da kuvvetsiz olmasının önemi nedir? Bacak kaslarını çalıştıran hareketler nelerdir? Tüm bu soruların cevaplarına tek tek değineceğim ayrıca yazının sonunda evde uygulayabileceğiniz 5 pratik egzersiz vereceğim.
Bacak kasları ne işe yarar?
Çok genel cevaplamak gerekirse; Bacak kasları diz sağlığını korumayı sağlar. Aynı zamanda günlük yaşamsal aktivitelerini gerçekleştirmeye yarar. Yürüyüp adım atmaktan, oturup kalkmayı, aynı zamanda ayakta durmayı sağlar.
Bacak kaslarının büyük kas grubu adı altında geçmesinin sebebi;
4 başlı bir kas olup isminin Quadriceps olmasıdır. 4 başlıdan kastım, 4 tane başlangıç noktaları ve 4 tane bitiş noktaları olmasıdır. Son zamanlarda +1 başı daha bulunmuştur fakat araştırmalarda netlik durumu henüz söz konusu değildir.
Çok fazla kuvvetli olması ya da kuvvetsiz olmasının önemi nedir?
Çok fazla kuvvetli olması her zaman iyi tarafından bakılmamalıdır. Bacak kaslarının çok fazla kuvvetli olması ‘’Genu Recurvatum’’ dediğimiz deformeye sebebiyet verebilir. Zamanla vücut biyomekaniği bozulduğu için uzun dönemde bel ağrıları, ayak ağrıları, diz ağrılarına sebebiyet vermesi mümkündür.
Bacak kaslarının kuvvetsiz olması ise günlük yaşam aktivitelerinde kişiyi olumsuz yönde etkileyebilir. Örnek olarak ise kısa mesafeli yürüyüşlerde bile hızlı şekilde yorulup günlük yaşantıyı kısıtlayabilir.
Bacak kaslarını çalıştıran hareketler nelerdir?
Aslında yürümek bile bacak kaslarının çalıştırılmasına ve sıkılaşmasına sebep oluyor. Bu yazıyı okuduktan sonra hemen spor ayakkabıları giymeyi düşünmeyelim aman diyim! Çünkü araştırmalara göre 30 dakikadan fazla yürümek diz ağrılarına neden oluyor. Asfaltta ya da taş zeminde yürümek dize binen yükü arttırırken, giydiğiniz ayakkabı bu yükü daha da arttırabilir.
Yürüyüş, 30 dakikadan fazla olsun istemezken, bisiklet sürmenizi mutlaka tavsiye ederim. Hatta minimum 45 dakika bisiklet sürmek kardiyovasküler, dayanıklılık ve endurans açısından çok daha faydalı olacaktır.
Gelelim egzersizlere:
1- Yatakta sırt üstü yatarken bacak kaslarımızı sıkıp yukarı-aşağı indirmek, sağa-sola açıp kapatmak. Dizin altına rulo havlu koyarak (hatta tam da altına değil, dizin biraz üstüne doğru ama yine rulo havlu diz altında olacak şekilde) diz ile havlu bastırılacak.
2- Topu iki dizin arasına alıp 5 saniye sıkıp bırakabilirsiniz. Bu egzersizimiz iç bacak kaslarını çalıştıracağından dolayı iç bacaktaki yağlanmanın önüne geçecektir.
3- Dizlerin etrafından bir kemer veya dirençli lastik bağlayıp 5 saniye boyunca açmaya çalışıp kapatın. Bu hareketimizde kalçada bulunan ‘'Gluteus Medius’’ kası aktive olacağından kalça kaslarını da çalıştırmayı hedefliyoruz.
4- Yatak kenarına ya da koltuk kenarına oturun. Ayaklarınız yere değmemeli eğer ki değiyor ise kalçanızın altına yastık koyabilirsiniz. Ayağınızla sanki bir şey kaldırıyormuş gibi yapın, hareketi sadece dizden yapacak şekilde dizi yukarıya kaldırmalısınız.
5- Ayağa kalkıp (denge amaçlı kuvvet almamak kaydıyla) tek ayağınızın topuğunu kalçanıza doğru çekip tekrar indirmek.
Bonus:
Sizlere bir de altın değerinde bir egzersiz vereceğim!
Çok fazla masabaşında vakit geçiriyorsanız ve sırt ağrınızdan şikayetçi iseniz, tenis topu kurtarıcınız olacaktır. Ağrıyan bölgeye hem bastırıp hem de ufak masaj yapabilirsiniz.
Bacak kaslarını çalıştıracak tek hareket tabii ki bunlar değil fakat bahsettiğim egzersizleri gönül rahatlığı ile uygulayabilirsiniz. Eğer ki yapılan egzersizler bir süre sonra hafif gelmeye başlarsa bunları kum ağırlıkla veya dirençli lastik ile modifiye edebilirsiniz.
Hareketleri yaparken ağrınız oluyorsa, o hareketi yapmayıp diğer harekete geçebilirsiniz.
Geçmeyen bir ağrınız var ise doktorunuza ya da fizyoterapistinize mutlaka başvurmalısınız.
Bir sonraki yazımızda buluşana kadar kendinize iyi bakın, hoşçakalın.
Kapak Fotoğrafı: @thenotoriousmma
Fizyoterapist
Akın ÖZTÜRK @akinozturkk @fztakinozturkk
Comments