Havaların günden güne ısınmasıyla birlikte vücudumuzda da değişiklikler meydana gelmektedir. Sıcak ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artar, metabolizma buna ayak uydurmaya çalışırken vücut daha fazla su kaybeder. Vücudun susuz kalması sıvı ve elektrolit kayıpları, vitamin ve mineral eksiklikleri gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.
Vücudumuz değişen sıcaklığa uyum sağlamaya çalışırken beslenme tarzımızı da etkilenmektedir. Bu süreci bedenimiz adına en sağlıklı şekilde yönetebilmek için günlük besin alımını olabildiğince yeterli, sağlıklı ve dengeli hale getirmeli ve aynı zamanda doğru zamanda doğru besinlerden yana besin tercihlerimizi kullanmalıyız.
Vücudumuzun günlük ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerini karşıladığından emin olarak beslenmeye dikkat edilmesi önem arz etmektedir. Bu nedenle yaz mevsiminde beslenme tarzınızda bazı belirli değişikliklerin yapılması sağlıklı beslenmenin sürdürülebilmesi açısından büyük önem taşımaktadır.
İşte yazın beslenmenizde dikkat edilmesi gereken önemli kurallar…
Hem Ferahlatan Hem de Besleyici Değeri Yüksek Gıdalar:
1/6 Yeterli Miktarda Su Tüketin.
Terlemeyle birlikte sıvı ve mineral kaybı artacağı için yeterli sıvı alımı oldukça önem taşımaktadır. Birçok metabolik sürecin gerçekleşmesinde yeterli su alımı önemli rollere sahiptir. Su tüketiminin kilo başına 30 ml olmasına dikkat edilerek günlük yaklaşık 2-2,5 litre olacak şekilde tüketilmesisağlık açısından oldukça önemlidir. Eğer suyun tadı hoşunuza gitmiyorsa içerisine limon dilimleri, salatalık, çilek, nane yaprağı veya tarçın gibi aroma verici sağlıklı alternatifler ekleyerek su tüketiminizi daha keyifli hale getirebilirsiniz.
2/6 Yüksek Su İçeren Besinleri Tüketmeye Özen Gösterin.
Özellikle mevsimine uygun olacak şekilde su içeriği yüksek yeşil yapraklı sebzeler ve meyveleri tüketmeye özen gösterin.Sebze ve meyvelerle birlikte yağlı tohumlar ve süt, ayran, kefir gibi süt ve ürünleri tüketilmesi beslenmenizin daha dengeli olmasını destekleyecektir.
3/6 Aşırı Miktarda Çay ve Kahve Tüketiminden Kaçının.
Çay ve kahvenin fazlası idrar söktürücü etkileri ile sıvı kaybını artırabilir. Bunun yerine soğuk sütlü kahveler, kırmızı meyvelerden ya da şeftali veya kayısı püresini de karıştırıp hem bol lifli ve antioksidan içeren metabolizma hızlandırıcı soğuk içeceklerle serinleyebilirsiniz.
4/6 Probiyotik Alternatifleri Tüketin.
Proteinden zengin olması sayesinde tokluk sürenizin daha uzun olmasını destekleyecek aynı zamanda probiyotik kaynağıolması sebebiyle sindirim sistemi sağlığınızı destekleyecek bir besin olan yoğurdu ana veya ara öğünlerinize ekleyin. Yoğurt, buz, salatalık ve semizotu yaprağını ile serinleten cacık veya haşlanmış kurubaklagiller ile soğuk çorbalar hazırlayabilirsiniz.
5/6 Yaz Meyvelerinde Porsiyon Kontrolüne Dikkat Edin.
Vitamin ve mineral desteği olmanın yanında lif içeriği yüksek olan meyvelerin günlük olarak 2-3 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. Ancak fazla tüketilirse içerdiği şeker nedeniyle sorun yaratabilir ve hatta kilo almanıza sebep olabilir. Günlük beslenmenizden meyveleri ihmal etmeyerek yeterli oranda ve karpuzu, kavunu, eriği, kirazı ve birçok yaz meyvesini çeşitli tüketmeye dikkat edin.
6/6 Serinlerken Kilonuzu da Kontrolde Tutabileceğiniz Ev Yapımı Dondurmalar Hazırlayın.
Yaz aylarında herkesin çok sevdiği dondurmalar her ne kadar masum gözükselerde fazla tüketildiklerinde kilo artışına sebep olabilmektedir. Dondurmayı haftada 2-3 olacak şekilde planlayarak bir kerede 2 top sade dondurmanın üzerinde tüketmeyiniz. Özellikle sade dondurmalardan yana tercihini kullanın ve hatta kendiniz evde meyvelerden de yararlanarak dondurmalar hazırlamaya çalışın.
Ferahlatıcı ve Besleyici Tarifler
Soğuk Ayran Aşı Çorba
Malzemeler:
2 su bardağı yoğurt
1 su bardağı haşlanmış nohut
2 su bardağı haşlanmış aşurelik buğday
Su
Tuz
Taze nane
Kuru nane
Pulbiber
Hazırlanışı: Yoğurdu bir kapta güzelce çırpıp üzerine ayran kıvamına gelene kadar soğuk su ilave edin. Haşlanmış aşurelik buğday ve nohutu da ayrana ilave ederek tuzunu da ekleyip karıştırmaya devam edin. İnce ince doğranmış taze nane, kuru nane ve pul biberi de çorbanıza katın. Soğuması için buzdolabında bir süre bekletin. Afiyetler olsun.
NOT: Hem bitkisel protein kaynağı hem de iyi bir lif kaynağı olan kuru baklagiller tokluk sürenizin daha uzun olmasını desteklerken iyi bir protein ve probiyotik kaynağı olan yoğurt sindirim sisteminizi destekleyecek !!
Fırında Kabak Mücveri
Malzemeler:
3 adet orta boy kabak
5 dal taze soğan
1/3 demet dereotu
1/3 demet maydanoz
3 adet yumurta
3-4 yemek kaşığı tam buğday unu
2 ince dilim beyaz peynir (ufalanmış) veya 5-6 yemek kaşığı lor peyniri
½ çay bardağı zeytinyağı
1 paket kabartma tozu
1 tatlı kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber
1 çay kaşığı pulbiber
½ çay bardağı zeytinyağı
Üzeri için: çörekotu (isteğe bağlı)
Hazırlanışı: Kabakları soyup, rendeleyin ve suyunu güzelce sıkıp kaseye alınız. Maydanoz, dereotu ve taze soğanları güzelce yıkayın ve kurutup ince ince doğrayıp üzerine ekleyiniz. Geriye kalan tüm malzemeleri ekleyip karıştırınız. Yağlı kağıt serili fırın tepsisine harcınızı yayınız. Önceden ısınmış 180 derece fırında üzeri pişene kadar yaklaşık 40 dakika pişiriniz. Fırından çıkardığınız mücverinizi dilimleyip yanında yoğurt ile servis edebilirsiniz. Afiyetler olsun.
NOT: Çeşit çeşit yaz sebzelerini içeren yüksek antioksidan ve liften zengin besinler ile hem çok pratik hem de çok besleyici öğünler hazırlayın.
Şeftalili Soğuk Çay
Malzemeler:
1 büyük bardak (300 ml) su
1 poşet yeşil çay (veya 2 tatlı kaşığı Yeşilçay)
2 adet karanfil
1 orta boy şeftali
1/2 limon suyu
Hazırlanışı: Sıcak su ile yeşilçay ile karanfil demlendikten sonra soğumaya bırakınız. Şeftalinin kabukları soyularak blenderdan geçiriniz. Elde edilen karışımın içerisine soğuyan yeşilçay ve limon suyu da eklenerek tekrar blenderdan geçiriniz. Buz eklenerek servis edilebilir. Afiyetler olsun.
NOT: Yeşilçay bir metabolizmanızı hızlandırırken şeftali ile tatlı isteğinizi bastırıp serinlemenin keyfini çıkarın.
Muzlu Kakaolu Dondurma
Malzemeler:
3 küçük boy dondurulmuş olgun muz
2 yemek kaşığı süt
3 tatlı kaşığı kakao
1 yemek kaşığı bal
1 yemek kaşığı rendelenmiş/ toz halinde hindistan cevizi (isteğe bağlı)
Hazırlanışı: Muzları doğrayıp dondurmak amacı ile buzdolabı poşetine koyup buzluğa atarak 3-4 saat beklettikten sonra alınız. Blender kabına koyup üzerine süt, kakao ve balıekleyerek blenderdan geçiriniz. İsteğe bağlı olarak; üzerine veya içerisine hindistan cevizi ekleyebilirsiniz. Birkaç saat buzlukta bekletip tüketebilirsiniz. Afiyetler olsun.
NOT: Düşük kalorili, doyurucu ve besleyici değeri yüksek ev yapımı dondurmayı ara öğünlerinize ekleyerek yazın keyfini sağlık ve güvenle çıkarın.
Uzman Diyetisyen
Merve GÜLDALI SERİN @merveguldaliserin @uzmdytmerveguldali
Comments