Merhaba sevgili ZİA ONLINE okuyucuları;
Öncelikle nasılsınız? Umarım iyisinizdir çünkü ben çok iyi ve çok enerjiğim bunun sebebi tabii ki sizlere yeni bilgiler, yeni öğretiler sağlayacağım için. Bu ay konumuz bel düzleşmesi (lomber lordoz). Bu yazımızda Bel düzleşmesi nedir? Egzersizleri var mıdır? Var ise bile bunlar nedir? ve Tamamen geçer mi? bunlara birazcık değinmemiz gerekecek.
Öncelikle bel düzleşmesi (lomber lordoz) nedir bununla başlayalım. Bel bölgesinde yapısal olarak bulunan eğriliğin azalması veya ortadan kalkmasına bel düzleşmesi denmektedir. Tıp dilinde lomber lordozis denen bu hastalıkta ağırlık merkezi yer değiştirmekte, bunun sonucu olarak da omurga ve bele binen yük dağılımında değişmeler gerçekleşmektedir.
Bel Düzleşmesi Egzersizleri;
Bel düzleşmesi bel bölgesindeki normal lordotik eğrilerin azalması veya kaybolması durumudur. Bu durum genellikle kötü duruş alışkanlıkları, zayıf karın ve sırt kasları, uzun süreli oturmak gibi faktörlerden kaynaklanabilir. Bel düzleşmesinin meydana getirdiği ağrıları azaltmak ve doğru duruşu desteklemek için düzenli egzersizler ve bilinçli duruş alışkanlıkları geliştirmek önemlidir.
İşte sizlere uygulayabileceğiniz birkaç ev egzersizi;
1/3 Pelvik Kaldırma (Köprü) Egzersizi;
Köprü egzersizi denince aklımıza jimnastikçilerin yaptığı köprü hareketi gelmesin lütfen bizim köprü hareketimiz ile onların yaptığı köprü hareketi çok farklı.
-İlk olarak, sırt üstü uzanın, dizlerini bükün ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
-Ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı yukarıya doğru kaldırın, vücudunuzu düz bir çizgide tutarak üst sırtınızı yerden kaldırın.
-Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10-15 tekrar sizler için idealdir.
2/3 Karın Kasları Güçlendirme
-Tekrar sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınız yerleştirin.
-Karın kaslarınızı sıkarak boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
-Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10-15 tekrar sizler için idealdir.
! Bu hareketi yaparken önce nefes almalıyız. Nefesimizi vererek boynumuzu ve omuzlarımızı kaldırırsak daha çok karnımızı hissedebiliriz.
3/3 Kedi-Deve Pozisyonu
-Emekleme pozisyonuna gelin, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve dizleriniz kalçalarınıza 90 derecelik açıyla kalsın.
-Sırtınızı kavisli hale getirirken boynunuzda yukarıya doğru baksın (deve pozisyonu)
-Sırtınızı yuvarlayarak başınızı aşağıya doğru indirin (kedi pozisyonu)
-Bu hareketi yaklaşık 10 tekrar yaparak, sırtınızı esnetirken belinizin mobilizasyonunu sağlamış oluyorsunuz.
Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, bel düzleşmesini hafifletmek ve sırt sağlığınızı desteklemek için önemlidir fakat belirtilerinizde herhangi bir değişiklik veya rahatsızlık hissettiğinizde bir sağlık profesyoneli ile iletişime geçmek önemlidir. Özellikle mevcut ağrılarınız var ise egzersizlere başlamadan önce bir uzmana mutlaka danışılmalıdır.
Gelelim Evde Yapılabilecek Bel Düzleşmesi Hareketlerine:
1/5 Yüzme Hareketi
-Sırt üstü yatın ve kollarınızı başınızın arkasında birleştirin.
-Ayaklarınızı yavaş yavaş sırasıyla yukarı doğru kaldırıp indirin. Aynı makas hareketi gibi.
-Bu hareket ile sırt ve bel kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
2/5 Dead Bug (Ölü Böcek) Egzersizi
-Sırt üstü yatın, kollarınız ve bacaklarınız dümdüz olsun.
-Sırasıyla bacaklarınızı 90 derecelik açıya getirin hem kalçanızın hemde dizlerinizin ardından kollarınızı dümdüz avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kaldırın.
-Sırasıyla sol bacağınız dümdüz giderken sağ kolunuz başınızın arkasına doğru gelsin.
-Yaptığımız hareket düzelirken sonra diğer ekstremitelerimiz dinlemeden aynı hareketi yapsın.
3/5 Bird Dog Egzersizi
-Emekleme pozisyonuna gelin.
-Ardından boynunuz, sırtınız ve beliniz düz bir çizgiymiş gibi ayarlayın.
-Sırasıyla sağ kol-sol bacak, sol kol-sağ bacak şeklinde ileriye doğru uzatıp başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4/5 Plank
-Yüz üstü uzanın.
-Dirseklerinizin üstünde durun ve dümdüz durmaya çalışın, ayak baş parmaklarınızın yardımıyla birlikte yerden yukarıda durmaya çalışın.
-Dirseklerinizi omuz genişliğinde açın.
-Durabildiğiniz kadar durmaya çalışın.
5/5 Side (Yan) Plank
-Yan pozisyonda sağ ya da sol kolunuzun üstünde yan yatın, dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalı.
-Kalçanızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
-Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durduktan sonra diğer tarafa geçebilirsiniz.
Yukarıda anlattığımız bel düzleşmesi egzersizlerini düzenli olarak yapmak bel sağlığınızı olumlu yönde etkilerken bel ağrılarınızı azaltmayı hedefler fakat bunlar sadece spesifik hareketlerdir. Eğer ki çok fazla ağrınız var ise öncelikle bir Fizyoterapist’e danışmanız sizler için faydalı olacaktır.
! Unutmayın herkes farklıdır ve egzersizler kişiye özeldir. Hazır şekilde egzersiz reçetesi yoktur, hastanın hastalığına göre şekillendirdiğimiz egzersizler vardır.
Kapak fotoğrafı: @pinterest
Fizyoterapist
Akın ÖZTÜRK @akinozturkk @fztakinozturkk
Comments